栄養士が選ぶ栄養価の高い野菜ベスト3!

野菜と言ってもたくさん種類があって、ビタミンやミネラルが豊富で体に良いのはわかるけど、一体どの野菜が一番栄養が高いのか気になりますよね。ここでは野菜の中でも栄養士が選ぶ特に栄養価の高い野菜ベスト3をご紹介します。
ぜひとも日々の献立に積極的に取り入れてみてくださいね。

栄養素が高い野菜とは?


栄養士が野菜を使って献立を作成する際に栄養素が高い基準として上げるのがエネルギーです。
エネルギー量を数値化した物をカロリーといい、食材が私達の体の中でエネルギーとして生み出す力のことです。

エネルギー量=栄養素が高い

エネルギー量が高いものは栄養素が高い野菜となります。
ただエネルギー量が低いものでも豊富な栄養素がある野菜も多いことも現状です。
その事を考慮した上で栄養士は栄養素が高い野菜を選びます。
ビタミンやミネラル、ポリフェノールや、機能性成分を含む野菜もたくさんあり、それぞれ特有の栄養素もあります。
では3位から順番にみていきましょう。

栄養士が選ぶ栄養価の高い野菜 第3位

栄養士が選ぶ栄養価の高い野菜第3位は「しいたけ」です。

しいたけに含まれる栄養

しいたけはエネルギー量が低い野菜ですが、ビタミンや食物繊維が多く含まれており、とくに天日干ししたしいたけはエルゴステロールという成分がビタミンDに変化し骨の健康を維持し、カルシウムの吸収力を高めるという働きがあります。
食べる前に30分から1時間程度日光に当てると良いでしょう。またβ―Dグルカンという物質が含まれており、免疫を高める効果がある成分や、エリタデニンというしいたけとマッシュルームにしか含まれていない成分があり、血中のコレステロールの排泄や血圧調整作用があり、動脈硬化や高血圧症の要望に効果があると言われています。
食物繊維は不溶性食物繊維が多いため腸内環境を整えるために便秘に良いとされます。
子どもから高齢者までとても大切な栄養素が含まれているので積極的にとりましょう。

しいたけの食べ方

きのこは水洗い禁止です!そのままキッチンペーパーなどで汚れを拭き取ります。
長時間加熱すると香りや風味が飛んでしまうので短時間調理がいいでしょう。
またビタミンDは油と相性が良く炒め物にするととても吸収が良くなります。

栄養士が選ぶ栄養価の高い野菜 第2位

栄養士が選ぶ栄養価の高い野菜第2位は「小松菜」です。

小松菜に含まれる栄養

小松菜は緑黄色野菜の一つであり、カルシウム、ビタミンを多く含みます。
女性や子どもにはカルシウムが不足しがちの為積極的にとると良いでしょう。
また体内でビタミンAに変化するβカロテンが多く含まれ、目や皮膚の健康をサポートします。
鉄分も多く妊婦や離乳食初期にもオススメです。

小松菜の食べ方

βカロテンは油と相性が良いので小松菜を油でベーコンと一緒に炒めたりすると吸収がよくなります。
アクも少ないので手軽に取れる栄養価の高い野菜です。
また、小松菜に含まれるカルシウムは吸収率が低いのでビタミンDの多く含むしいたけ、チリメンジャコなどと摂るとより良いでしょう。

栄養士が選ぶ栄養価の高い野菜 第1位

栄養士が選ぶ栄養価が高い野菜第1位は「ブロッコリー」です。

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーも小松菜と同様、緑黄色野菜の一つです。ビタミンやミネラルを多く含み、バランスよく摂取できます。
野菜に含まれているビタミンが全て含まれているのでとても栄養価が高いと言えます。
とくにビタミンCが多く、100g摂取するだけで1日分のビタミンCが取れてしまいます。
また、ミネラルとしてカリウム、クロム、鉄分、カルシウム、亜鉛が含まれており、カリウムはむくみ防止の効果があります。
葉酸も多く、妊婦の方にもとても良い効果があります。
またスルフォラファンという強い抗酸化作用の機能成分が含まれており、抗がん作用にとても効果があります。

ブロッコリーの食べ方

ブロッコリーは茹でると水に溶けやすいので、少量の水でフライパンで蒸す方法が一番良いでしょう。
また捨てがちな茎の部分はつぼみ部分よりもビタミンC、カロテンが多いので、捨てずに薄く切って炒め物にしたりすると食べやすいです。

その他の野菜も栄養満点

いかがだったでしょうか?
今回上げた野菜はもちろんのこと、その他の野菜も栄養素が高く人間の健康には必要不可欠なものばかりです。
ただ栄養素が高いものを多く摂取し過ぎもよくありません。
栄養満点の野菜をバランスよく取ることが大事なポイントとなります。

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栄養士くらぶ編集部

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