知って得する主食と副食について!

食について勉強していく上で、主食、副食、主菜、副菜といった言葉が出てくるかと思います。これらの違いは一体何なのでしょうか。
今回は主食、副食についてそれぞれご紹介していきます。

主食とは?

炭水化物が豊富


主食は主に炭水化物の豊富な食の中心となる食べ物です。ご飯やそば、うどんといった麺類、パン、ジャガイモなどの穀物が主食となります。
海外ではトウモロコシやジャガイモをすりつぶして粉にし、パン状の生地にして焼いたものもあります。

副食とは?

さまざまな栄養素の摂取


副食は主食と一緒に食べるいわばおかずのことです。
タンパク質や脂質、その他ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取に必要になります。

副食は大きく分けて主菜と副菜の2つがあります。

副食の主菜

主菜はタンパク質や脂質の豊富な肉類、魚介類、卵、大豆や大豆製品などの料理が主になります。
主菜は主食に合う料理なので摂りすぎには注意が必要です。

副食の副菜

副菜は野菜、キノコ類、海藻類、果物でビタミンやミネラル、食物繊維といった体内の機能を健康に保つ栄養の宝庫になります。
副菜なしの食事をしてしまいがちなので、副菜を積極的にとるよう心掛け、バランスのとれた食事で健康の維持増進に勤めるようにします。

主食と副食のバランス

バランスの基準って?


食事はバランスが大切といわれますが、そもそもバランスの基準って何?と思われる方も多いのではないでしょうか。
ここで主食と副食のバランスを抑えていきましょう。
まず、1回の食事全体を10で表してみると、主食は10の内の5を占めます。
残りの5が副食となるのですが、副食の中の主菜は2.5、副菜はビタミンと食物繊維が豊富な副菜を1.5、ミネラルが豊富な副菜を1という割合で選んでいただくのが理想的です。
ビタミンと食物繊維が豊富な副菜としてはサラダや筑前煮、ミネラルが豊富な副菜とはお新香やひじき煮といった小鉢に当たるような食品です。

食事バランスガイド

もっと詳しく主食と副食のバランスについて知りたい方は厚生労働省と農林水産省が決定した1日に必要な栄養を何をどれだけ食べたら良いかという食事バランスガイドがあります。コマのイラストをもとに1日に望ましい食事量と組み合わせを表示してあります。コマの中心は水・お茶、コマの上層部から主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の順で下層部へ降りていきます。それぞれを〇つと数えることで分かりやすい数え方になっており、例えば主食でみてみるとご飯小盛1杯は1つ、うどん1杯は2つといったように数えていきます。また、年齢を考慮して摂取量に変化があるので、年齢別にそれぞれの数字が設定されており、それをもとに数えていきます。コマを回すための紐は菓子・嗜好飲料を楽しく適度に摂るよう表示されています。

出典:農林水産省ホームページより

主食と副食の組み合わせ方

一汁三菜を基準に


食のグローバル化も進み和食だけでなく洋食、中華と食のバラエティが増え食材も豊富にある今、食卓には主食と副食の中でも副菜が無く主菜のみが何品も並んでいるように思われます。
そこで主食と副食の組み合わせの基本として考えていただきたいのが日本食で昔から言われいる一汁三菜という基準です。
この一汁三菜を基本にすると理想的な主食と副食のバランスを摂ることができます。

和食でなくてもOK


一汁三菜だから和食でなくてはならないわけではありません。
主食がパンなら、肉や魚介類のソテーにスープにサラダ、ピクルスを添えれば洋食にも一汁三菜は適応できます。

主食と副食のまとめ


今回は主食と副食それぞれどのような食なのか、また、主食と副食のバランスのとり方についてご紹介しましたがいかがでしたか。
副食中の副菜については忙しい生活の中で作るのが大変だと疎かになってしまう部分ですが、作り置きをしたり工夫して摂ることでバランスを整えていくことができます。食事バランスガイドも活用して主食と副食の摂り方についてこれからの食生活に活かせて頂けたら幸いです。

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栄養士くらぶ編集部

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