管理栄養士監修!低糖質・高タンパク!チンジャオロースの簡単レシピ

チンジャオロースは中華料理でもポピュラーで学校給食や家庭の夕食などによく目にするメニューではないでしょうか。
お肉の味付けとピーマンとタケノコのシャキシャキ感でご飯がとてもすすむ一品です。
今回はそのチンジャオロースについて徹底解剖していきたいと思います。
こちらを見てぜひとも普段のメニューに取り入れてくださいね!

チンジャオロースのカロリーは?

チンジャオロースといえば中華料理ですが、やはりお肉を使用したり油の使用をしたりとカロリーが高いイメージがありますね。
では実際どれくらいのカロリーがあるのでしょうか。
使用している食材は、牛肉、ピーマン、タケノコ。レシピや作り方はあとでお伝えしますが、実際のカロリーは250〜300kcalとご飯1杯分のエネルギー量です。
どうでしょうか?思ったよりも少なくありませんか?

チンジャオロースに含まれる栄養素って?

では次にチンジャオロースに含まれる栄養素について見ていきます。
チンジャオロースの材料は、牛肉、ピーマン、タケノコです。
牛肉にはタンパク質、鉄分、ビタミンB類が多く含まれ、貧血や疲労回復にいいとされています。ピーマンにはビタミンCが多く含まれており、風邪の予防や疲労回復、肌荒れなどに効果があります。たけのこには食物繊維が多く含まれており、腸内環境の活性化にも効果があり、普段不足しがちな栄養素が多く含まれます。

チンジャオロースの糖質は?

チンジャオロースに含まれる糖質は約7gと他の中華料理と比べると低糖質で、その糖質のほとんどは調味料に含まれる砂糖や片栗粉です。
糖質を気にしている方は味付けに注意してみるといいですね。

チンジャオロースのレシピ

ではここでチンジャオロースのレシピと作り方をお伝えします。
とてもシンプルなレシピで、ボリューム満点。家族みんなで囲んで食べましょう!
低糖質で高たんぱくで栄養も高いので保育園などの給食などの献立にもぜひオススメです!

●材料(4人分)●

・牛モモ肉(焼肉用を細切りにする)150g
・ピーマン1袋(約5個)150g
・たけのこ細切り100g
肉の下味用
・酒    小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・片栗粉  小さじ2
・ごま油  小さじ1
合わせ調味料
・酒   大さじ1
・醤油  大さじ1半
・オイスターソース 小さじ2
・砂糖  小さじ2
・ごま油

●作り方●
1. 牛肉は焼肉用を細切りにし、下味用の調味料をもみ込んでおきます。
2. ピーマンは細切りにしておきましょう。

3. フライパンにごま油大さじ半を熱して肉を炒める。ある程度色がついて炒められたら、お皿にとっておく。

4.フライパンを軽く拭き取り、フライパンにゴマ油大さじ半を熱して、ピーマンとたけのこを炒める。

5.油が周りある程度炒まったら、先程の肉をフライパンに戻し合わせ調味料を入れ炒めあわせる。

6.お皿に高く盛り付けて出来上がり!

チンジャオロースは栄養価も高く、カロリーも高くありません。
大人向けのイメージが強い料理ですが、保育園や小学校の給食などにも向いている料理です。保育園や学校給食の献立にもぜひ入れてみて下さい。

チンジャオロースにあう献立は?

チンジャオロースにあう献立は中華系のスープやサラダです。
簡単にできるレシピをご紹介します。

・わかめともやしのスープ

(材料)乾燥わかめ 2g
もやし   200g(一袋)
中華スープ 250ml
酒     小さじ1
(作り方)
中華スープを沸騰させお酒を入れる。そこにもやしと乾燥わかめを入れて一煮立ちさせて完成!

・野菜たっぷり春雨サラダ

(材料)緑豆乾燥春雨 60g
    ハム 4枚
    ニンジン 1/3本
    キュウリ 1本
    酢    大さじ2
    砂糖   大さじ1
    醤油   大さじ1
白ごま  小さじ2
ごま油  大さじ1
(作り方)
春雨をたっぷりの湯でゆで、冷ましておく。
細切りにしたキュウリやニンジン、ハムと一緒に春雨を入れ、合わせ調味料を混ぜれば完成!

・キャベツとハムのあっさりサラダ

(材料)春キャベツ 100g
ハム    4枚
ごま油   大さじ1
しょうゆ  大さじ1
酢     小さじ1
(作り方)
手で適度な大きさにちぎったキャベツに小さく切ったハムを入れ合わせ調味料を和えるだけ!
これらと合わせて栄養バランスよくご飯がとても進む献立になりますね!

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栄養士くらぶ編集部

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